台灣外食人口眾多,許多民眾因為事務繁忙而沒時間煮飯喜歡在便當店、自助餐等地方購買餐點。其中,自助餐因為菜色較多樣,受到許多外食族的歡迎。但是,如果沒有正確拿捏飯、青菜、肉類的份量,很容易吃進過多熱量、高脂肪與高鈉食物。吃蔬菜水果是世界各國一直在推行的;104年衛福部公告國人十大死亡第一名是惡性腫瘤,然而又以大直腸癌為首。大直腸癌跟飲食極度有相關,簡單方便的料理能增加蔬果攝取與料理營養密度,我們介紹一個簡單的料理方式讓民眾吃到滿滿營養。

 滴雞精版海鮮燉飯(3人份)

  • 料:白米120g、糙米40g、老石滴雞精4包、蛤蠣200g、大蝦100g、鮮魷魚50g、磨菇100g、洋蔥50g、番茄100g、花椰菜60g、玉米筍40g、薑黃粉3g、紅椒粉             2g、鹽巴2g、橄欖油10g
  • 做法:
    (A) 全部食材洗淨,洋蔥、番茄切細碎;磨菇、玉米筍切片、花椰菜切小朵、大蝦減去頭腳備用。                        
    (B) 將洋蔥與番茄與橄欖油炒出洋蔥甜味與番茄的茄紅素, 再加入生米拌炒慢慢 加入老石滴雞精與開水(約要分五次添加水份) 分批加入玉米筍、磨菇、 薑黃粉與 紅椒粉下去拌炒讓生米慢慢煮熟最後一次加雞湯水時鋪上蛤蠣、鮮魷魚、大蝦(大 蝦也可鮮水煮燙熟,此湯汁也可當湯底)與綠花菜(也可以先燙熟)下去小火悶煮到 熟即完成一道鮮甜營養滿分滴雞精版海鮮燉飯。
     
  • 圖示:
     

小叮嚀:

  1. 加入大量蔬菜(此道料理約含3.5份蔬菜)一道料理就可吃入至少一份蔬菜。蔬菜可任意搭配選擇當地當季食材。
  2. 優質蛋白質食材也可改為去骨雞腿或是魚片,加入毛豆也是增加優質蛋白質攝取的方式。
  3. 利用薑黃粉與紅椒粉取代番紅花讓孕媽媽也可以分享美食。
  4. 老石滴雞精富含易吸收的小分子胺基酸,如絲胺酸、甘胺酸及丙胺酸等等,皆有助於維持免疫系統的健康,是讓孩子補充元氣的不錯選擇。利用滴雞精取代自來高湯增加營養密度是非常適合營養不良、生長發育中的孩子、孕期補給、哺乳期與亞健康族群的銀髮族予術後調理餐食湯底因為滴下來融出的成分是胺基酸、核苷酸、胜肽及水較為好吸收。
  5. 一歲以上嬰幼兒副食品湯底添加建議滴雞精:水為12以上的水稀釋熬煮粥品或是燉飯。
  6. 特別注意腎臟病友與痛風病友需限制蛋白質攝取量,且高湯裡釋出磷和鉀無法由腎臟代謝時,便會累積在身體,造成水腫。痛風發作時,吃太多普林食物則會使尿酸代謝異常。

依據衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)

★參考歐美各國對於幼兒鈉建議攝取量學齡前幼兒及兒童的鈉建議攝取量為1000~2000mg,並平均分配在三次正餐及1至2次點心,每一餐或點心鈉攝取量250~500mg,相當於0.6~1.25公克的鹽。

★依據衛生福利部建議,每天的膳食纖維攝取量為25~35g。

老石滴雞精做好菜,我們下次見囉!

官網https://www.laoshi.com.tw/

 

陳婉馨 營養師個人簡介

 

學歷:中山醫學大學 營養科學研究所 碩士 (2008年畢)

經歷:輔英科技大學 保健營養系 兼任講師(2013~迄今)

            國立台灣大學醫學院附設醫院雲林分院 營養師(2008~2010年)

           中州科技大學 保健營養系 兼任講師(2008~2011年)

           台中市私立光華高工 健康護理兼任教師(2008~2009年)

證照資格:

營養師專業證照、糖尿病衛教師專業證照、HACCP專業認證、教育部部定講師證書、

中餐丙級(葷素食)烹調技術士、 烘焙食品(麵包)丙級、腎臟病專科營養師、長期照護

營養師Level1~3證明 、癌症營養師證明
 

 

 

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